VPBank Hanoi International Marathon

Marathon, Half marathon, 10K, 5K tại Hà Nội, thường tổ chức vào Tháng 10. Đường chạy marathon hỗn hợp — Chạy vòng quanh Phố Cổ và hồ Hoàn Kiếm trước bình minh.

VPBank Hanoi International Marathon trong nháy mắt

Cự ly	Marathon, Half marathon, 10K, 5K
Cự ly chính	42.2 km (marathon)
Thường tổ chức vào	Tháng 10
Đường chạy	Hỗn hợp
Thành phố	Hà Nội, Việt Nam
Điều kiện thường gặp	Cao nhất 28.3°C / thấp nhất 21.9°C, mưa ~43% số ngày

Chạy vòng quanh Phố Cổ và hồ Hoàn Kiếm trước bình minh.

Đăng ký VPBank Hanoi International Marathon

Lệ phí, hạn đăng ký và giờ xuất phát do ban tổ chức quyết định và thay đổi hằng năm, nên chúng tôi không ghi lại ở đây — một hạn chót đã cũ còn tệ hơn không có. Trang web và các kênh mạng xã hội của ban tổ chức là nguồn chính xác nhất cho năm hiện tại, và cũng là nơi mở đăng ký.

Những gì ổn định và trang này cung cấp: tháng tổ chức, đặc điểm đường chạy, điều kiện bạn nên chờ đợi và cự ly này cần chuẩn bị trong bao lâu.

Thời tiết các kỳ VPBank Hanoi International Marathon trước

Trong mười năm qua, Hà Nội vào Tháng 10 có nhiệt độ cao nhất trung bình mỗi ngày là 28.3°C và thấp nhất là 21.9°C, với ít nhất một milimét mưa vào khoảng 43% số ngày.

Đây là số liệu quan trắc của tháng thi đấu, lấy trung bình trong mười năm, không phải dự báo và cũng không phải một ngày thi đấu cụ thể trong quá khứ — ngày tổ chức thay đổi nên số liệu của một ngày sẽ gây hiểu lầm. Nguồn: kho dữ liệu lịch sử Open-Meteo.

Chuẩn bị cho VPBank Hanoi International Marathon

Cần tập bao lâu

Hãy tập trong 16 đến 20 tuần, xuất phát từ nền tảng bạn đã có chứ không phải từ con số không. Với cự ly marathon, giáo án nên đạt đỉnh ở buổi chạy dài nhất 30–32 km, hoàn thành ít nhất hai tuần trước ngày thi đấu để còn thời gian giảm tải. Ba tuần giảm tải là tiêu chuẩn: giảm khoảng một phần ba khối lượng mỗi tuần, nhưng vẫn giữ một ít bài chạy pace thi đấu để chân không mất độ bén.

Tập luyện cho đường chạy này

Đường chạy gồm nhiều loại mặt đường và độ dốc, nên hãy xây dựng giáo án cũng đa dạng như vậy thay vì lặp lại một vòng phẳng. Thay đổi nơi chạy mỗi tuần để ngày thi đấu không có gì xa lạ.

Điều kiện vào Tháng 10

Hãy chuẩn bị cho trời nóng: nhiệt độ cao nhất trung bình mỗi ngày là 28.3°C vào Tháng 10. Thích nghi với nóng mất mười đến mười bốn ngày, nên hãy chuyển bớt buổi tập sang khung giờ nóng nhất trong hai tuần trước giải. Xuất phát chậm hơn pace mục tiêu, uống theo cơn khát ở mỗi trạm, và chấp nhận rằng một giải chạy nóng có thể chậm hơn giải mát vài phút. Mưa khá thường gặp — khoảng 43% số ngày trong tháng đó có ít nhất một milimét mưa — nên hãy tập vài buổi dưới mưa và biết trang phục nào không gây cọ xát.

Dinh dưỡng khi chạy

Với 42 km, bạn cần 30–60 g carbohydrate mỗi giờ ngay từ sớm, đừng đợi đến khi thấy kiệt sức. Hãy thử đúng các sản phẩm đó khi tập — đường ruột cũng cần được luyện như mọi thứ khác — và kiểm tra trước loại nào được phát trên đường chạy, vì đổi sang loại lạ giữa giải là lỗi phổ biến mà hoàn toàn tránh được.

Tuần thi đấu

Giấc ngủ quan trọng nhất là hai đêm trước giải, không phải đêm ngay trước đó, nên hãy bảo vệ giấc ngủ đó. Ăn uống bình thường và nghiêng nhẹ về carbohydrate, chuẩn bị đồ từ tối hôm trước và đừng thử gì mới: không giày mới, không bữa sáng mới, không tất mới. Hãy đến điểm xuất phát sớm — khu vực marathon di chuyển chậm khi gửi đồ và kiểm tra an ninh.

Cự ly và nơi diễn ra giải

Marathon — 42.2 km
Half marathon — 21.1 km
10K — 10 km
5K — 5 km

Chấm ghim đánh dấu trung tâm Hà Nội, khu vực xuất phát và về đích của VPBank Hanoi International Marathon. Đây không phải đường chạy của giải: lộ trình do ban tổ chức quyết định và thay đổi giữa các kỳ, nên bản đồ chính thức của năm hiện tại do họ công bố. Các tuyến bên dưới dành để tập luyện trên cùng những con đường.

Tập trên những con đường này: tuyến 10K ở Hà Nội · chạy dài ở Hà Nội · tuyến GPS art